Quelle est la meilleure alimentation pour se préparer à un marathon ?

La préparation d’un marathon nécessite une combinaison d’entraînement physique, de préparation mentale et d’une nutrition adéquate. Parmi ces éléments, la nutrition joue un rôle crucial pour s’assurer que votre corps est correctement alimenté et capable de performer au mieux pendant la course. Wtravl vous donne les meilleures recommandations alimentaires pour préparer un marathon.

Avant de plonger dans les spécificités d’un régime marathon, il est essentiel de comprendre les principes de base de la nutrition. Votre corps a besoin de trois macronutriments : les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides fournissent de l’énergie, les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des tissus, et les graisses aident à l’absorption des vitamines et protègent les organes.

Les glucides sont particulièrement importants pour les coureurs de marathon, car ils fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir de longues périodes d’exercice. L’apport recommandé en glucides pour les athlètes d’endurance se situe autour de 60 à 70 % de leur apport calorique total. Cependant, il est essentiel de choisir des glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits et les légumes, plutôt que des sucres simples trouvés dans les bonbons et autres aliments transformés.

Les protéines sont également cruciales pour les coureurs de marathon, car elles aident à réparer les dommages musculaires causés par l’entraînement et fournissent de l’énergie lors d’exercices prolongés. L’apport recommandé en protéines pour les athlètes d’endurance est d’environ 1,2 à 1,7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. De bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les légumineuses.

Les graisses sont également essentielles pour les coureurs de marathon, car elles aident à l’absorption des vitamines et des minéraux, fournissent de l’énergie et aident à réguler la température corporelle. Cependant, il est important de choisir des graisses saines, telles que les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive, plutôt que des graisses malsaines trouvées dans les aliments frits et les collations transformées.

Maintenant que nous comprenons les principes de base de la nutrition, discutons du régime spécifique pour les coureurs de marathon.

Glucides : Comme mentionné précédemment, les glucides sont essentiels pour les athlètes d’endurance, et le régime alimentaire d’un coureur de marathon devrait consister en environ 60 à 70 % de glucides complexes. De bonnes sources de glucides complexes comprennent les grains entiers comme le riz brun, le quinoa et les pâtes de blé complet, les fruits comme les bananes, les pommes et les oranges, et les légumes comme les patates douces, le brocoli et les épinards.

Protéines : Les protéines sont nécessaires pour réparer les dommages musculaires et fournir de l’énergie lors d’exercices prolongés. De bonnes sources de protéines incluent les viandes maigres telles que le poulet et la dinde, le poisson comme le saumon et le thon, les œufs, les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage, ainsi que les haricots et les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.

Graisses : Des graisses saines telles que les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive devraient faire partie du régime alimentaire d’un coureur de marathon. Cependant, il est essentiel de garder la consommation de graisses malsaines, comme celles des aliments frits et des collations transformées, à un minimum.

Hydratation : Une hydratation adéquate est cruciale pour les coureurs de marathon, car la déshydratation peut entraîner une diminution des performances et même un coup de chaleur. Il est recommandé de boire au moins 8 à 10 verres d’eau par jour et de consommer des boissons sportives riches en électrolytes lors d’exercices prolongés.

Timing : Le timing est crucial en ce qui concerne la nutrition pour le marathon. Il est essentiel de consommer un repas avant la course au moins 3 à 4 heures avant le départ, composé de glucides complexes et d’une petite quantité de protéines. Pendant la course, il est important de consommer des glucides sous forme de gels, de boissons sportives et de barres énergétiques pour maintenir les niveaux d’énergie.

Récupération : La récupération est tout aussi importante que la préparation en matière de nutrition pour le marathon. Consommer un repas après la course composé de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant la fin de la course peut aider à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les dommages musculaires.

En conclusion, la meilleure alimentation lors de la préparation d’un marathon devrait consister en une combinaison de glucides complexes, de protéines, de graisses saines et d’une hydratation adéquate. Le timing est crucial, et il est essentiel…