Que Manger Avant de Courir ?

C’est une question que se posent souvent les nouveaux coureurs : une bonne préparation est essentielle pour courir dans les meilleures conditions.

Que vous soyez un coureur débutant ou que vous essayiez de reprendre la course, une question importante se pose : que manger et quand ? Pour éviter les crampes d’estomac et le fameux « mur » (lorsque les niveaux d’énergie chutent), voici nos meilleurs conseils sur l’alimentation et la course.

Quand Manger ?

Tout d’abord, évitez de manger juste avant de courir. Votre corps a besoin d’énergie pour courir, et la digestion demande beaucoup d’énergie. Assurez-vous de manger au moins 2 heures avant votre course, voire 3 heures. Certains coureurs préfèrent courir le ventre vide. Est-ce une bonne idée ? Personnellement, j’ai du mal à courir sans rien avoir mangé. Ce que je fais habituellement, c’est prendre un petit repas léger 2 ou 3 heures avant ma course de l’après-midi. Si vous aimez courir le matin, vous faites peut-être partie de ceux qui peuvent courir à jeun. Écoutez votre corps.

Mais… il faut manger si vous prévoyez de courir longtemps.

Pour des courses comme le 10 km, le semi-marathon (21 km) ou le marathon (42 km), il est crucial de manger. Votre corps aura besoin de carburant. Prévoyez de manger 3 ou 4 heures avant. Si vous courez moins de 60 minutes, un petit en-cas avant la course n’est pas indispensable.

Glucides

Votre repas doit être riche en glucides, mais pas trop riche en protéines et faible en graisses et en fibres, car ces éléments ralentissent la digestion. Des aliments comme les œufs, les bananes, le fromage cottage faible en gras, les myrtilles, le pain blanc et le miel sont de bonnes options.

Vous pouvez également essayer de la dinde avec de la moutarde, des raisins, une pomme de terre au four ou un peu de pâtes. En revanche, évitez les crèmes, les aliments frits, le beurre ou l’huile. Les brocolis et le chou-fleur peuvent également ralentir votre digestion.

Hydratation

Votre corps a besoin d’eau, surtout lorsque vous transpirez. Il est recommandé de boire entre 500 et 590 ml d’eau avec votre repas pré-course, soit 3 ou 4 heures avant. Personnellement, j’aime boire un demi-verre d’eau quelques minutes avant de courir, car cela stimule votre métabolisme de 20 % juste après avoir bu.

Juste Avant de Courir

30 à 60 minutes avant votre course, vous pouvez ajouter quelques collations rapides pour maintenir votre énergie. Mais elles doivent être très légères : un fruit (banane ou orange), la moitié d’une barre énergétique, des céréales sèches et buvez entre 150 et 295 ml d’eau. Évitez des boissons comme le soda diète, le café ou les boissons énergétiques ; elles ne vous aideront pas. Évitez également les produits laitiers, le fromage et la crème.

Pendant la Course

Si vous partez pour une longue course, vous pourriez avoir besoin d’un en-cas. Optez pour des aliments riches en glycogène qui aideront à augmenter votre taux de sucre dans le sang : boissons pour sportifs contenant des électrolytes, gels énergétiques, barres énergétiques, fruits secs, voire des bonbons. Vous devez également boire entre 500 et 1 000 ml d’eau par heure.